Первый спортивный истоник новостей

10 советов как избавиться от лишнего веса.

10 советов как избавиться от лишнего веса.

1. Ешьте 5-6 раз в день.

Потребление продуктов питания влечет за собой переваривание и усвоение питательных веществ, а это, в свою очередь требует определенного количества энергии. Таким образом, сам процесс приема пищи вынуждает организм тратить энергию на процессы пищеварения.

Увеличение числа приемов пищи в течение дня повышают метаболизм вашего организма по следующим двум причинам:

Ваш организм будет вынужден увеличить дневные энергетические расходы, потому что неоднократный прием пищи в течение дня ведет к активации процессов пищеварения и усвоения.

Частое питание воспримется организмом как признак изобилия пищи и энергии.

Таким образом, организм будет увеличивать расход энергии (повышать уровень метаболизма), поскольку у него не будет необходимости откладывать калории в энергетические жировые запасы, которая возникает в периоды отсутствия пищи.

С гормональной точки зрения, обилие пищи (ощущение, создаваемое за счет частого ее приема) запускает секретирование гормонов щитовидной железы Т3 и Т4, что определяет в конечном итоге скорость метаболизма. Высокий уровень гормонов щитовидной железы повышает метаболизм, низкий уровень – угнетает метаболизм, приводя к отложению жира.

Увеличение количества ежедневных приемов пищи – один из простых и естественных способов контролировать секрецию гормонов щитовидной железы и тем самым повышать метаболизм.

2. Потребляйте высокобелковую пищу для ускорения метаболизма.

Убедитесь, что каждый прием пищи содержит достаточно белка (птица, яйца, протеиновые добавки, красное мясо, рыба), если вы хотите ускорить ваш метаболизм. Белки требуют самое большое количество энергии для их переваривания пищеварительной системой и усвоения в кровотоке. Для белка коэффициент потери энергии на переваривание и усвоение составляет 25%, в то время как для углеводов — 5%, а для жиров — 2%.

Объясним на примере, что это означает:

Расходы энергии организмом на усвоение белка:

100 г тунца содержат примерно 25 г белка

Каждый грамм белка дает 4 ккал

Общее количество калорий составляет 25х4=100 ккал

Следовательно, расход энергии на усвоение 100 г тунца, исходя из коэффициента 25%, составляет 100х25%=25 ккал

Расходы энергии организмом на усвоение углеводов:

227 г яблока содержат примерно 25 г углеводов

Каждый грамм углеводов дает 4 ккал (также как и белка)

Общее количество калорий составляет 25х4=100 ккал

Следовательно, расход энергии на усвоение 227 г яблока, исходя из коэффициента 5%, составляет 100х5%=5 ккал

Расходы энергии организмом на усвоение жиров:

11 г оливкового масла содержат примерно 11 г жиров

Каждый грамм жиров дает 9 ккал

Общее количество калорий составляет 11х9=99 ккал

Следовательно, расход энергии на усвоение 11 г оливкового масла, исходя из коэффициента 2%, составляет 99х2%=2 ккал

Как вы можете видеть, потребление белка вызывает расход энергии организма больше, чем потребление других веществ. Это объясняет, почему так важно добавлять белковые продукты в каждый прием пищи, если вы стремитесь ускорить ваш метаболизм, что, в конечном счете, гарантирует вам уменьшение жировых запасов. Действительно, самыми лучшими и эффективными для сжигания жира являются высокобелковые диеты.

3. Употребляйте углеводы с низким гликемическим индексом

Гликемический индекс – это скорость, с которой углеводы, содержащиеся в пище, преобразуются в глюкозу (простую сахарозу) и поступают в кровоток. То есть, чем выше гликемический индекс – тем быстрее углеводы попадают в кровь, и чем он меньше – тем медленнее.

Углеводы запускают выброс инсулина. И чем быстрее углеводы поступают в кровь – тем больше инсулиновый выброс. Инсулин же является анаболическим гормоном, отвечающим за рост, в том числе жировой ткани, через увеличение преобразования углеводов в жиры.

Также продукты с низким гликемическим индексом вызывают продолжительное чувство сытости после приема пищи и, более того, сокращают количество калорий в следующий прием пищи. Это очень ценный аспект, поскольку это позволяет вам успешно придерживаться низкокалорийной диеты, не ощущая чувства голода. В то время как продукты с высоким гликемическим индексом (белый хлеб, макароны, белый рис, кукуруза и т.д.) отвечают кратковременное чувство сытости и переедание в следующий прием пищи. Это основная причина, по которой те, кто потребляет продукты с высоким гликемическим индексом во время низкокалорийной диеты, зачастую не могут придерживаться этой диеты долгое время. Смените ваш источник углеводов на продукты с низким гликемическим индексом, если вы хотите успешно придерживаться диеты продолжительное время.

4. Ограничьтесь утренним приемом фруктозы.

Фруктоза – это простая сахароза, содержащаяся во фруктах. Это неоднозначный тип сахарозы, поскольку она относится к простым сахарам, то одни считают, что она попадает в кровь быстрее всего, и, следовательно, вызывает самый большой всплеск инсулина, который в итоге способствует образованию жира.

Но фруктоза, хотя и является простой сахарозой, имеет очень слабую тенденцию к стимулированию выработки инсулина, поскольку обладает низким гликемическим индексом. По этой причине фруктоза была предложена в качестве диетического сахара, поскольку она не стимулирует выработку большого количества инсулина, а значит и не способствует образованию жировых отложений.

Что же, придется разрушить этот миф, и вот почему.

Наш организм имеет только для основных «хранилища» сахарозы: «гликоген мышц» и «гликоген печени». Фруктоза не может накапливаться в мышцах в виде гликогена, а только в печени. Таким образом, при переполнении запасов гликогена в печени, дополнительный прием фруктозы, превысивший накопительные возможности печени, приведет к ее прямому преобразованию в жир.

Лучшее время для приема фруктозы, во избежание преобразования ее в жир — это утро. Это объясняется тем, что во время сна запасы гликогена вашей печени истощаются, обеспечивая потребности вашего мозга в простых сахарах. Для жизнедеятельности мозга требуется сахароза, и если вы не подкрепляете ваш организм сахарозой в течение нескольких часов, например, во время сна, она поставляется в мозг из гликогена печени. Итак, после утреннего пробуждения запасы гликогена в печени почти закончились, и вот это и есть самое правильное время дня для приема фруктозы для пополнения запасов гликогена, а не жировой ткани.

5. Выполняйте высокоинтенсивные силовые тенировки.

Интенсивность тренировки определяется следующими показателями:

  • Количество повторений
  • Веса
  • Время отдыха между подходами

Интенсивность можно менять, меняя каждый из этих факторов. 6-12 повторений с весами на пределе возможностей мышц и перерыв в 60 секунд между подходами являются предпосылками для высшей интенсивности, которую можно достичь при упражнениях с отягощением.

Силовые тренировки подходят для оптимального сжигания жира по двум причинам. Во-первых, высокая интенсивность повышает уровни гормонов эпинефрина и норадоеналина, которые влияют на рецепторы, расположенные в жировых клетках и отвечающие за сжигание жира. Во-вторых, высокая интенсивность силовых тренировок способствует выработке высокого количества молочной кислоты. Исследования показали, что молочная кислота повышает секрецию гормона роста, который также является одним из самых мощных жиросжигателей.

6. Выполняйте аэробные упражнения утром на пустой желудок

Аэробные упражнения – самое распространенное средство для борьбы с лишним весом, поэтому беговая дорожка и другие кардиотренажеры используются в основном для этого.

К сожалению, сжигание жира эффективнее при манипулировании гормонами, чем при простом манипулировании калориями. Сжигание жира более связано с выработкой жиросжигающих гормонов, таких как глюкагон, гормон роста, норадреналин и норэпинефрин и подавлением выработки гормонов жиронакопления, таких как инсулин, чем с созданием отрицательного баланса калорий через повышение их расхода упражнениями и уменьшения их поступления диетой.

Инсулин способствует накоплению жира, поскольку улучшает использование организмом глюкозы и не дает вырабатываться поддерживающей физические усилия энергии из жира. А после нескольких часов сна и отсутствии утренней поддержки завтрака уровень инсулина очень низкий.

Сахар в крови необходим для питания мозга и удовлетворения потребностей, вызываемых физической активностью, но поскольку вы не принимали пищи, организм получает сахарозу из собственных запасов (гликогена печени). Это достигается выработкой гормона, называемого «глюкагон». Глюкагон расщепляет гликоген печени до глюкозы, увеличивая тем самым уровень сахара в крови до необходимого уровня.

Но рецепторы глюкагона присутствуют также в жировой ткани. Это означает, что глюкагон также способствует расщеплению триглицеридов (запасов жира в жировой ткани) на жирные кислоты. Последние потом используются в качестве источника энергии для поддержки физической активности, которую вы ведете с утра на пустой желудок.

Подводя итог, можно сделать вывод, что если вы выполняете аэробные упражнения не с утра и не на пустой желудок – вы сжигаете калории из сахарозы, а не из жира! Так вы сжигаете энергию, не трогая жир!

7. Подберите хороший жиросжигатель для ваших тренировок.

Хороший жиросжигатель, принятый на пустой желудок перед утренней тренировкой, оптимизирует гормональные и метаболические процессы сжигания жира, инициированные тренировкой.

Сейчас существует довольно много достаточно эффективных добавок для снижения веса. Например, неплохой добавкой будет сочетание синефрина и кофеина. Синефрин увеличивает выработку норадреналина, который является мощным жиросжигателем. Кофеин разрушает химические вещества, вырабатывающиеся во время тренировки и мешающие процессам сжигания жира. Плюс кофеин является отличным энергетиком, позволяя увеличить продолжительность жиросжигающих процессов, вызванных норадреналином.

8. Выпивайте достаточно воды, чтобы ускорить ваш метаболизм.

Прием большого количества воды не только предотвратит задержку воды, но и ускорит ваш метаболизм. Научно доказано, что прием 500 мл воды ускоряет метаболизм на 30%. Увеличение метаболизма было отмечено уже через 10 минут после приема жидкости, а пик термогенной реакции организма на прием жидкости пришелся на последующие 30-40 минут.

Для повышения вашего жиросжигающего потенциала выпивайте 500 мл воды с утра перед аэробной тренировкой и еще 500 мл перед силовой тренировкой. А также убедитесь в том, за день вы выпиваете по крайней мере 4 литра воды.

9. Обогатите ваш рацион кальцием.

Научные исследования показывают, что прием кальция способствует сжиганию жира. А именно, обогащение рациона кальцием (800 мг в день) или повышенный прием кальция (1200 мг в день) ведет к большей потере жира (на 38-64%) по сравнению с теми, кто находился на низкокальциевой диете (500 мг в день). Кроме того, прием кальция из молочных продуктов способствует гораздо большей потере жира, чем кальций из пищевых добавок. Исследователи предполагают, что повышенная эффективность молочных продуктов связана с действием биологически активных компонентов молочных продуктов: сывороточных пептидов, конъюгированной линоловой кислоты и аминокислот с разветвленными цепочками (BCAA).

10. Обеспечьте себе хороший и крепкий сон.

Хороший ночной сон является мощным стимулятором выработки гормона роста. А как уже упоминалось выше, гормон роста – это самый мощный жиросжигающий гормон человеческого организма.

Отсутствие достаточного по качеству и времени ночного сна может свести на нет все ваши усилия по сбросу лишних килограммов.

0
134