Первый спортивный истоник новостей

Вариант программы тренировки для бойцов.

Вариант программы тренировки для бойцов.

В рукопашном бою, ваша задача — скорость, точность и кучность ударов и динамика.

Для этого нужна выносливость, динамичная подготовка связок и мышц к перемещениям, рывкам и взрывным ударам.



Поэтому приведем ряд упражнений по укреплению «ударных» мышц и связок (это минимальные показатели):

— Жим штанги, лежа или на наклонной поверхности: 3 подхода по 10 раз

— Подъем гантелей в стороны и пред собой: 3 подхода по 5-10 раз

— Подъем гири к подбородку, хват двумя руками: 3 подхода по 5-10 раз

— Удары на воздух с гантелями (0.5-1 кг): 3 подхода по 10 раз

— Удары на скорость по воздуху руками без перерыва: от 30 сек. до 90 сек.

— Одиночный скоростной удар из расслабленного положения, руки опущены вдоль тела (попеременно): по 10 раз



И несколько упражнений с собственным весом:

— подтягивание на перекладине различными хватами: 3 подхода 5-10 раз

— уголок на перекладине или брусьях: 3 подхода по 10 сек.

— отжимание на брусьях: 3 подхода 10-15 раз

— отжимания от пола различными хватами: 3 подхода 20 раз

— приседания: 3 подхода 20 раз



На выносливость следует обратить особое внимание, существует очень много упражнений на данный важный параметр:

— выполнение трисета: отжимание от пола-приседание-пресс (без перерыва) по схеме 20 сек. на каждое упражнение с максимальным выполнением повторений и максимально быстро

— удары руками по подвешенной нитке и бумажке: удары проводить со стартом секундной стрелки – 60 сек.

— Тоже, но уже с гантелями 0.5-1 кг – 20-30 сек.

— Удары локтями стоя, сидя, лежа: по 30 раз в каждом положении или в течение 30-60 сек

— Максимальное напряжение всех мышц, с сохранением глубокого дыхания: 20-60 сек

— Удары на скорость ногой, максимально быстро: 20-60 сек

— Упасть-подняться максимально быстро: 20-40 сек

— Работа по груше, макиваре по схеме: 10 ударов пауза 1-2 сек 10 ударов в течение 1 минуты.

0
115